Использование оздоровительной аэробики на утренней гимнастике с детьми старшего дошкольного возраста
Потребность быть здоровым - основная потребность человека. Она обеспечена в обществе конституционным правом. В концепции модернизации российского образования на период до 2010 года проблема охраны и укрепления здоровья выделена как приоритетная. В качестве стратегической цели модернизации образования определена ориентация на здоровьесберегающие технологии, воспитание потребности в сохранении и обеспечении здоровья как ценности.
В настоящее время существуют многочисленные данные, свидетельствующие о наличии неутешительных тенденций в состоянии здоровья подрастающего поколения. Медицинские обследования показывают, что уже в дошкольном возрасте около 28 % детей имеют различные патологии и отклонения в здоровье. Необходимость поиска эффективных путей оздоровления ребенка приобретает первостепенную социальную значимость, так как более 50% детского населения воспитывается в дошкольных образовательных учреждениях.
В материалах Всероссийского совещания «Пути оптимизации здоровья и физического развития детей в ДОУ» отмечается, что главной задачей ДОУ является выработка у детей разумного отношения к своему организму, научение вести здоровый образ жизни с раннего детства.
В последнее время в ДОУ стало заметно, что дети не стремятся к двигательной активности, не хотят заниматься гимнастикой. Одной из причин отсутствия интереса к движению является то, что детям зачастую предлагают в утренней гимнастике одни и те же виды бега, ходьбы, обще развивающих упражнений. Второй причиной отсутствия интереса к выполнению утренней гимнастики является низкая двигательная активность, недостаточно высокая физическая нагрузка, которая не позволяет младшим дошкольникам удовлетворять свою потребность в движении. Сегодня нужна многофункциональная система, включающая в себя развитие всех физических качеств человека, интеллектуальное и духовное развитие, воспитание характера, уверенности в своих силах. Необходимо, чтобы эта система имела значительный оздоровительный потенциал, обеспечивающий гармоничное развитие личности. К такой многофункциональной системе относится оздоровительная аэробика.
Исследованиям теории использования утренней гимнастики с оздоровительной аэробикой в процессе физического воспитания посвящены работы Т.Н. Киреевой, К.М. Барского, A.M. Подщеколдина, Е.Б. Чертовских, В.И. Глебова, Т.М. Быкова, Т.Н. Музрукова, М.А. Чернышева.
Актуальность. В наше время оздоровительной аэробике уделяется достаточно времени для того, чтобы она стала развиваться в старшем дошкольном возрасте в ДОУ, так как здоровье наших детей в это время не самое лучшее.
Цель: Изучить особенность использования оздоровительной аэробики с детьми старшего дошкольного возраста на утренней гимнастике.
Объект исследования: утренняя гимнастика.
Предмет исследования: использование оздоровительной аэробики с детьми старшего дошкольного возраста по обучению оздоровительной аэробики.
Задачи: 1. Изучить методику обучения старшего дошкольного возраста оздоровительной аэробики.
2. Рассмотреть формы организации и методику проведения утренней гимнастики с детьми старшего дошкольного возраста.
3. Раскрыть особенности использования оздоровительной аэробики с детьми старшего дошкольного возраста на утренней гимнастике.
Практическая значимость заключается в том, что методические рекомендации помогут работникам ДОУ правильно построить процесс обучения оздоровительной аэробики с детьми старшего дошкольного возраста.
Научная новизна: подбор наиболее правильных методов обучения детей оздоровительной аэробике.
1. Значение использования утренней гимнастики с элементами оздоровительной аэробики с детьми старшего дошкольного возраста
Оздоровительная аэробика на утренней гимнастике – это система специально подобранных физических упражнений, при выполнении которых ребенок развивается всесторонним. Аэробика на утренней гимнастике способствует формированию правильной осанки; укреплению опорно-двигательного аппарата; улучшению кровообращения, дыхания, обменных процессов, деятельности нервной системы. С помощью физических упражнений, входящих в утреннюю гимнастику, развиваются и укрепляются крупные мышцы плечевого пояса, туловища, ног, подвижность суставов; нормализуются процессы напряжения и расслабления; они содействуют развитию также психофизических качеств ребенка.
Работы В.М. Бехтеровой доказали, что выполнение общеразвивающих упражнений с аэробикой влияет на функцию высшей нервной деятельности. Простые движения с мячами, тренажерами помогают убрать напряжение, снимают умственную усталость. Они способны улучшить физическое развитие, а значит развить ребенка физически.
Автор учебника «Утренняя гимнастика» для детей дошкольного возраста немецкий педагог Роза Деметр предусматривает, что, включая в гимнастику упражнения для детей старшего дошкольного возраста, надо исходить из психологии самих детей, их фантазии и воображения. Ее слова подтверждаются тем, что включение в утреннюю гимнастику загадок, считалок, поговорок способствует желанию представить в воображении и показать в движении услышанное.
Аэробика на утренней гимнастике является универсальным средством физического воспитания и оказывает разностороннее воздействие на детский организм, способствуя укреплению опорно-двигательного аппарата, совершенствованию функциональных возможностей, развитию физических качеств и психических процессов. В результате систематического выполнения оздоровительной аэробики на утренней гимнастике усиливаются физиологические процессы, создается своеобразный фонд двигательного аппарата, необходимого как в повседневной жизнедеятельности, так и формировании более сложных двигательных навыков (Д.Е. Хухлаева, П.П. Буцинская, К.А. Земсков, В.Н Шебеко).
Оздоровительная аэробика на утренней гимнастике может проводиться в различных комплексах и позволяет точно дозировать физическую нагрузку в соответствии с возрастом и степенью подготовленности занимающихся. Гимнастика предполагает расположение ОРУ в определенной последовательности, чтобы они поочередно оказывали воздействие на все группы мышц и функции организма детей (М.И. Фонарев, В.М. Смолевский).
Оздоровительная аэробика играет важную роль в формировании правильной осанки, что имеет большое значение для физического развития дошкольников. Этому способствует: во-первых, гимнастический стиль выполнения ОРУ и требования к фиксации поз в исходных, промежуточных и конечных положениях, что позволяет формировать у детей правильную осанку и мышечно-двигательные представления о ней. Во-вторых, под влиянием систематического применения утренней гимнастики происходит своевременное равномерное развитие мышечной и костной систем, суставно-связочного аппарата, увеличивается подвижность в суставах и эластичность мышц и связок. В-третьих, в процессе выполнения ОРУ, входящих в оздоровительную аэробику, наиболее эффективным является глубокое, нечастое напряженное дыхание. При этом воздух доходит до альвеол, легочная ткань хорошо вентилируется, дыхательные мышцы работают экономично, успевает восстановиться их работоспособность. В спокойном состоянии и при небольшой нагрузке является нормальным носовое дыхание, при котором воздух согревается, очищается от пыли, микробов. Кроме того, оно возбуждает нервные окончания в носовых пазухах, происходит настройка всего дыхательного аппарата на дыхание (носолегочный рефлекс), повышается тонус коры головного мозга, что способствует ее развитию.
При физической нагрузке ее легочная вентиляция увеличивается во много раз, проходимость носовых ходов становится недостаточной. В этих случаях вдох делается через нос, а выдох через нос и рот или вдох и выдох через нос и рот одновременно.
Активность газообмена мышц в легких определяет ряд факторов:
1. Сила дыхательных мышц (диафрагмы, наружных и внутренних межреберных, грудных, грудино-ключичных, прямых и косных мышц живота и ряда других мышц).
2. Подвижность грудной клетки.
3. Сочетание структуры движения и дыхательного цикла (соответствие аналитической позы вдоху и выдоху).
4. Взаимодействие работы дыхательного и двигательного центров головного мозга.
5. Темп и ритм дыхания.
В гимнастике упражнения, направленные на укрепление дыхательной системы, формирование навыков рационального дыхания, являются дыхательными. Сила дыхательных мышц влияет на подвижность грудной клетки, активно развивает легочную ткань и таким образом способствует глубокому полноценному дыханию. У ребенка дыхательные мышцы, так же как и вся мышечная сила, силой не отличаются, их надо развивать. В настоящее время в связи со значительным количеством респираторных заболеваний, аллергией дыхательных путей эта работа приобретает особую значимость и как средство полноценного развития детей, перенесших легочные заболевания.
Сила дыхательных путей возрастает в упражнениях, где имеется фиксированный, длительный выдох, выдох с преодолением преграды (с полузакрытыми губами, с жатыми зубами и т.д.) (Г.П. Лескова)
Оздоровительная аэробика на утренней гимнастике положительно влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, дыхательной и нервной систем, а также улучшает обменные процессы в организме. (Д.В. Хухлаева).
Утренняя гимнастика позволяет развивать различные дыхательные качества. ОРУ, входящие в гимнастику, выполняемые с увеличением амплитуды движений, способствуют развитию гибкости (П.П. Буцинская). Гибкость имеет разнообразные проявления. Так, гибкость шейных позвонков, плечевых суставов поясничной области во многом определяет активность двигательной деятельности ребенка.
Важны также положения М. Александера о том, что у ребенка при выполнении оздоровительной аэробики на утренней гимнастике формируется осанка. И для этого подбираются упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы мышц плечевого пояса и спины.
Л.И. Лубышева, занимаясь изучением аэробики с целью оздоровления детей старшего дошкольного возраста, считает, что важно овладеть разнообразными движениями, знать механизм их воздействия на организм.
При организации оздоровительной аэробики на утренней гимнастике в процессе выполнения упражнений в мышечной ткани увеличивается содержание сократительных белков: актина, миозина, актомиозина; повышается количество гемоглобина, возрастает кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах вызывают функциональные сдвиги – все это способствует приросту гибкости. Многие ОРУ можно проводить с оборудованием: мячи разного диаметра, тренажеры – ступеньки, использование музыки разного стиля. Они не только воспринимаются детьми как часть игры, и позволяют многократно повторять одни и те же упражнения, поддерживая к ним интерес (А.В. Кенеман, Д.В. Хухлаева), но и способствует развитию фантазии и воображения детей.
Л.Д. Назаренко в своих исследованиях выявила, что оздоровительная аэробика при утренней гимнастики у детей укрепляется сердечно-сосудистая система. Высокий функциональный уровень работы сердца определяется сильным медленным его сокращением и расслаблением (более редким пульсом), а также строгой определенностью в чередовании этих процессов, что создает благоприятные условия для питания сердечной мышцы. Ритм сердечных сокращений зависит от силы сердечной мышцы, ее кровоснабжения, состояния нервной регуляции, интенсивности выполняемой работы.
Сердце – тренируемый орган. Оно быстро реагирует на малейшие изменения в физической работе. Систематическое применение утренней гимнастики положительно сказывается на функции сердца, так как при этом нагрузка увеличивается постепенно, четко дозируется.
Напряжение ритмично чередуется с расслаблением или паузами отдыха. В результате сердечная мышца становится сильной, ровнее и реже ритм, точнее осуществляется перестройка работы сердца ребенка, являются неполное развитие мышечного аппарата и неравномерность сердечных сокращений, связанные с несовершенной нервной регуляцией. Поэтому при проведении оздоровительной аэробики на утренней гимнастике нужно с большей осторожностью увеличивать нагрузки, в процессе некоторых упражнений давать паузы для отдыха, увеличивать их понемногу.
Ударный объем сердца по мере роста быстро возрастает, развитие центрального и периферического нервного аппарата сердца отличается высокими темпами.
Необходимо отметить, что оздоровительная аэробика на утренней гимнастике оказывает непосредственное влияние, как на развитие двигательной функции, так и на психическое развитие ребенка.
В процессе разучивания и выполнения оздоровительной аэробики у детей совершенствуются различные виды восприятия. Зрительные восприятия создают образ движения в его динамике, выразительности, пространственных отношениях. Использование на утренней гимнастике оздоровительной аэробики содействует развитию способности к импровизации.
Аквааэробика выполняется в воде. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект. Упражнения в воде развивают гибкость, укрепляет здоровье. Степ-аэробика – английская гимнастика означает «шаг», используют после перенесенных заболеваний. «Стретчинг» - мышцы подвергаются вытягиванию на несколько секунд, а затем возвращаются к норме. Фитбол – создает неповторимый эмоциональный подъем. Использование мячей вносит игровой момент на утренней гимнастике.
2. Классификация оздоровительной аэробики
Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия аквааэробикой, т.е. в воде, приносят гораздо большую пользу и удовольствие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок на тело, на организм оказывает положительное влияние сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект.
Чем же так полезна аквааэробика, чем она отличается от занятий простой аэробикой? Прежде всего, степенью нагрузки на организм. При физических занятиях на суше на скелет, мышцы и все системы жизнедеятельности оказывает большое воздействие сила притяжения земли. При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для детей, страдающих ожирением, физически ослабленных.
Сила выталкивания облегчает выполнение многих упражнений, это очень важно для детей с ограниченной подвижностью, т.к. благодаря такому действию воды увеличивается их гибкость и подвижность. С другой стороны, на определенной глубине (если тело погружено в воду частично) необходимо преодолевать силу выталкивания. Это позволяет увеличить мышечную силу, повышает выносливость и общий тонус мышц. Вода оказывает (на определенной глубине погружения) сопротивление движениям ребенка примерно в 12 раз большее, чем воздух. Это делает занятия в воде полезными.
Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления и турбулентности).
Такой массаж приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс. Кроме этого, вода способствует укреплению нервной системы и здоровья вообще.
Помимо вышеперечисленного, занятия в воде приносят удовольствие, ведь она скрывает от окружающих неловкость движений, избавляет от стеснительности и делает сам процесс более комфортным.
Наиболее распространенными и эффективными видами водных упражнений можно назвать те, которые требуют перемещения центра тяжести тела: выпрыгивания из воды и ходьба в воде.
Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это нагружает одновременно несколько групп мышц. Энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.
Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных методик. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде такой опасности нет, т.к. ее сопротивление сдерживает скорость движений и не позволяет перейти предел гибкости мышц. К тому же - выталкивающая сила облегчает растягивание мышц.
Занятия аквааэробикой, как и обычной аэробикой, начинаются с разминки (5-6 минут). Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (15-25 минут). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (3-5 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (3-5 минут).
Детям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний упражнения необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью.
Температура воды должна быть не ниже 18° С. Перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий.
Старайтесь все движения доводить до конца, мышцы пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом.
Количество упражнений зависит от вашей подготовки. Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на те упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела. Следите за своими ощущениями, занятие должно приносить радость, доставлять положительные эмоции.
Аквааэробика помогает поддерживать организм в хорошей физической форме, приносит расслабляющий эффект, снимает стресс - и это далеко не весь перечень плюсов, которые получают дети, занимающиеся в воде.
Упражнения:
· Для внешней и внутренней частей бедра
· Для бедер, спины, косых мышц живота, рук
Аквааэробика ни в коем случае не отменяет традиционного плавания - она просто делает процесс купания более эффективным и разнообразным.
Для бедер и ягодиц. Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась руками за бортик, левую ногу сгибаете в колене и поднимаете ее максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя за тем, чтобы пятка смотрела в потолок. После чего нога снова возвращается вперед. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 10 раз одной ногой и 10 раз другой в быстром темпе. Повернитесь к бортику боком и поднимайте в воде прямую ногу в бок. 10 раз одной ногой и 10 раз другой.
Важно: упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спина непременно прямая. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.
Для внешней и внутренней частей бедра. Также работают плечи, мышцы со стороны груди и спины. Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево (можно до другого бортика бассейна). Обе руки вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения – влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.
Бег в воде. Для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается в промежутке между другими упражнениями или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой. Встать ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику. Если вы отдали предпочтение открытым морским просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы.
Для пресса, ног и ягодиц. Лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены в воду, руки помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опускаете плечи в исходное положение. Вдох.
Важно: старайтесь не сгибать ноги, выполняя упражнение. Если у вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать свое тело в воде.
Для бедер, спины, косых мышц живота, рук. Стоя по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руки помогают вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 – в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны. Поскольку упражнения аквааэробики делаются на отдыхе, не стоит излишне напрягаться и утомлять себя гимнастикой. Этот комплекс рассчитан на 15 минут, но не пытайтесь делать упражнения так долго. Разбейте занятие на несколько этапов и занимайтесь в воде в свое удовольствие. После тренировки можно поесть овощи и фрукты.
Степ аэробика - один из самых простых и эффективных стилей в аэробике.
«Step» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Шаговая аэробика проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений.
Степ в качестве аэробики был изобретен в США известным фитнес инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса.
Степ аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм. Степ аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс. Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них - вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься. Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней ребенок.
Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможные травмы. Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она великолепно их разнообразит и усилит эффективность.
Мяч подойдет практически любой - от маленького теннисного до большого футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше удобство.
Обратите внимание на музыку. Она должна быть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном уровне человек невольно следует музыкальному ритму.
Степ аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.
Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. Главное отличие степ аэробики от классической - выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.
Тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.
Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта – степ аэробики, которая не только улучшает фигуру, но и оздоравливает весь организм.
Упражнения:
· Базовый шаг
· V-степ (шаг ноги врозь на платформе)
· Степ-касание
· Подъем колена на платформе
· Захлест голени назад
· Движение вниз – ноги врозь, вверх – ноги вместе
Базовый шаг. Исходное положение – стоя лицом к платформе на расстоянии длины вашей стопы от нее, руки на поясе. Сделать шаг правой ногой на центр платформы, затем поднять на нее левую ногу. Вниз шагнуть нужно обязательно с правой, а потом только поставить на пол левую ногу.
V-степ (шаг ноги врозь на платформе). Исходное положение – стоя лицом к платформе на расстоянии длины вашей стопы от нее. Сделать шаг правой ногой в правый край платформы, а левой – в левый край (колени при этом согнуты). Спуститься с платформы нужно с правой ноги. Левая приставляется плотно к стопе правой ноги. При этом выполняют махи руками.
Степ-касание. Исходное положение – стоя левым боком к платформе. Сделать шаг левой ногой на платформу, затем поднять правую ногу вверх так, чтобы она касалась носком платформы рядом со стопой левой ноги. Опустить правую ногу на пол. Левая приставляется к правой. При этом выполняют махи руками вперед и вверх и опускают их вниз. То же самое движение выполняется из исходного положения, стоя правым боком к платформе.
Подъем колена на платформе. Исходное положение – стоя левым боком к платформе, руки на поясе. Сделать шаг левой ногой на платформу. Поднять колено правой согнутой ноги вверх (90 градусов). Опуститься с правой ноги. Повторить подъемы для левой ноги.
Захлест голени назад. Исходное положение – стоя левым боком к платформе. Поднять левую ногу на платформу, а правой выполнить захлест голени. При этом руки выполняют разгибание в плечевом суставе. То же повторить для левой ноги.
Махи попеременно назад. Исходное положение – стоя лицом к платформе. Сделать левой ногой шаг на платформу. Правой ногой выполнить мах назад. При этом руками выполняют махи вверх в диагональ. То же повторить для левой ноги.
Выпады со степа. Исходное положение – стоя на центре платформы. Делать поочередно выпады ногами со степа к полу с касанием стопой пола. Руками попеременно выполнять махи вперед.
Движение вниз – ноги врозь, вверх – ноги вместе. Исходное положение – стоя на центре платформы, повернувшись вдоль степа. Выполнить шаг правой вниз вправо, а левой – вниз влево. Затем правую ногу поднять вверх на платформу, а левую приставить к правой. Все движения рекомендуется повторить не менее 4-8 раз каждое. Затем повторить всю связку. Рекомендуемый темп музыки – 118-122 уд/мин.
Стретчинг - это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц. Регулярное их выполнение поможет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и предотвратит болезненные растяжения. Суставы становятся подвижнее, мышцы получают больше кислорода и расслабляются. Стретчингом обычно начинаются и завершаются многие фитнес тренировки.
Уже само слово "стретчинг" (потягивание, вытяжение) говорит о характере упражнений: во время их выполнения мышцы отдельных частей тела подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком состоянии, а затем возвращаются к норме.
Для усиления кровообращения стретчинг не подходит, все движения слишком медленные, но у растягивания есть свои плюсы:
· благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся эластичными;
· суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость, что хорошо для любого вида спорта;
· сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня;
· чередование нагрузки и расслабления делает стретчинг идеальным комплексом, которым можно начинать и завершать тренировки: как разминка он разогревает мышцы и мышечная ткань меньше подвержена растяжениям; после тренировки растягивание помогает восстановить пульс, который увеличивается во время занятий.
Самое важное правило при занятиях стретчингом - лучше тянуться меньше, чем слишком сильно! В растягиваемых мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо расслабления она рефлекторно сократится.
Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда сперва выдохнуть.
Во время растягивания сохраняйте устойчивое положение, иначе мышцы напрягутся, а в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, следует продолжить движение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете - так вы быстрее почувствуете, достаточно ли напряжены мышцы. Для этого можно варьировать упражнения, например, слегка изменить угол растягивания.
Упражнения:
1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно "уронить" вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.
2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену.
3. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.
4. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.
5. Потянуться как кошка! Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, "уронить" голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх.
6. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Если вам удасться удержаться в этом положении какое-то время чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу 1 минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.
Фитбол - это аэробика с использованием специальных гимнастических мячей диаметром от 55 до 70 см. Использование мячей вносит некий игровой момент в занятие, а также создает неповторимый эмоциональный подъем. Кроме этого, фитбол - эффективный тренажер для самых разных проблемных зон.
Это новая форма занятий с новым распределением акцентов ударной нагрузки: с одной стороны, практически полное ее отсутствие на нижних конечностях, а с другой - увеличение роли мышц спины в поддержании равновесия на сферической поверхности мяча.
Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночник, вестибулярный аппарат, координацию движений. Это позволяет детям с проблемами позвоночника и избыточным весом чувствовать себя достаточно комфортно при занятиях фитболом.
Главная функция фитбола - разгрузить суставы, когда это необходимо. Фитболы используются различного размера, в зависимости от роста занимающихся.
Фитбол - щадящая, но эффективная аэробика.
Упражнения:
· Скручивание с мячом
· Скручивание на фитнес мяче
· "Мостик" на фитболе
· Отведение ноги с опорой на мяч
· Растяжка
Скручивание с мячом. Лягте на спину, согнув колени, стопы ровно стоят на полу. Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и расслабьте ягодицы, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Скручивание на фитнес мяче. Сядьте на фитнес мяч, согнув колени под прямым углом, бедра параллельны полу, ступни на ширине плеч. Скользя спиной по мячу, сделайте несколько шагов вперед, пока ягодицы не окажутся на весу, а корпус не достигнет горизонтали. Упираясь ступнями в пол и держа колени точно над лодыжками, заведите согнутые в локтях руки за голову, пальцы касаются макушки. Держа пресс и ягодицы в напряжении, на выдохе оторвите от мяча плечи и лопатки, в пояснице при этом не прогибайтесь. Продолжайте скручивание до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет отрываться от мяча, затем вернитесь в исходную позицию.
"Мостик" на фитболе. Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги вместе, руки на бедрах, корпус параллелен полу. Расставьте ступни на ширину плеч, колени над лодыжками. Опустите бедра. Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.
Отведение ноги с опорой на мяч. Встаньте на колени, обопритесь о фитбол правым боком и правым предплечьем. Откатите мяч чуть подальше от себя и положите левую руку на пояс. Выпрямляя левую ногу, отведите ее в сторону, касаясь пола внутренней стороной носка. Пресс напряжен, спина прямая. Поднимите левую ногу на уровень бедра так, чтобы она была параллельна полу. Опустите левую ногу вниз, но не до конца, и снова поднимите вверх. Сделайте все повторы, затем поменяйте ноги.
Растяжка. Лечь на спину. Согнуть обе ноги в коленях и подтянуть их к груди, поддерживая за голени. Опустить ноги на пол. Сесть на пол. Выпрямить ноги, потянуть стопы "на себя". Вытянуть руки вперед и наклониться, подтягивая подбородок к коленям. Колени не сгибать! Встать на пол. Левую ногу слегка согнуть в колене. Правую, максимально согнув в колене и поддерживая за голень, подтянуть к груди. То же самое для левой ноги.
Танцевальная аэробика
В основе танцевальных фитнес программ лежат различные танцевальные направления: фанк, сити-джем, хип-хоп, латина, джаз-модерн, афро-джаз и т.д.
Каждую разновидность танцевальной аэробики характеризуют движения и музыка, соответствующие стилю танца.
В танцевальной аэробике существуют свои принципы движений:
· полицентрика - движения, изначально исходящие из разных центров и осуществляемые таким образом, что разные части тела работают независимо друг от друга, часто с одинаковой скоростью и амплитудой;
· изоляция - движение, осуществляемое одной частью тела в одном суставе при неподвижном положении другой;
· мул